неделя, 13 януари 2019 г.

10 Дихателни упражнения (пранаяма) за възстановяване на баланса ум-тяло

от Джон Дуилард, 30.06.2018

Тялото разполага с две противоположни нервни системи, които или повишават, или забавят различните телесни функции. Начинът ви на дишане определя коя нервна система се активира.

Ако ви стресне мечка, най-вероятно ще ахнете и рязко ще си поемете дъх. Когато сме в състояние на стрес плачем, крещим, викаме или рязко си поемаме дъх, или бягаме, за да се спасим. Рязкото поемане на въздух през устата изпълва горните отдели на белите дробове, където преобладават рецепторите от типа „бий се или бягай“, които активират симпатиковата нервна система.

Представете си сучещо бебе. Устните му са затворени и то бавно диша през носа. Дишането през носа пренася въздуха през каналите на носната кухина, което го вкарва по-дълбоко и по-бавно в долните отдели на белите дробове, където преобладават успокояващите и възстановяващи рецептори на парасимпатиковата нервна система.

Дишането през носа успокоява, а дишането през устата стимулира. Тази древна мъдрост е научно доказана в едно изследване за дишането през носа и през устата, което публикувахме в Международния журнал по неврология (The International Journal of Neuroscience) (1).

В нашето изследване се установи, че дишането през носа по време на физически упражнения стимулира съгласуването на мозъчните вълни, медитативните вълни на мозъка, намалява сърдечната и дихателната честоти, намалява кръвното налягане, намалява симпатиковия тонус, увеличава парасимпатиковия тонус, повишава издръжливостта и значително намалява дискомфорта по време на физическата активност (1,2).

Йога и аюрведа използват дихателните техники (пранаяма) от хиляди години за да поддържат, възстановяват и балансират умственото, физическото, емоционалното и духовното здраве.

Отвъд неврологичните ползи от дишането, споменати по-горе, пранаяма техниките са насочени по-скоро към движението на едва доловимата енергия на тялото.

Кошите – 5-те слоя на висшия Аз

Фината енергия на тялото е разделена на 5 обвивки, наречени коши: тяло, енергия, ум, прозрение, блаженство. В центъра е пълното осъзнаване.

Кошата на блаженството или Анандамая коша е най-централната и представлява блаженството или радостта във всеки един от нас.

Винанамая коша, позната още като обвивка на мъдростта, подпомага осъзнаването, за да ни помогне да пресяваме добрата и лошата енергия, начините на мислене и емоциите.

Следващият слой като се придвижваме от вътре навън е умствената обвивка или Маномая коша. В нея умът контролира мислите и емоциите ни.

Тази обвивка е последвана от Пранамая коша или обвивката на дишането, която регулира моделите на дишане и е отговорна за движението на праната или жизнената сила на тялото.

Следва най-малко деликатната от обвивките на тялото – Аннамая коша, която управлява всички телесни функции.

Обърнете внимание, че дихателната обвивка (Пранамая коша) се намира между умствената обвивка (Маномая коша) и телесната обвивка (Аннамая коша). Дишането, описано в моето проучване, споменато по-горе, управлява състоянието на ума – демонстрирано с образуването на алфа-вълни по време на дишането през носа и драматичните промени в телесните функции като сърдечен ритъм и кръвно налягане (1,3).

От гледна точка на Йога и Аюрведа, когато дишаме праната (жизнената сила пренасяна с дъха) се движи както в телесната, така и в умствената обвивка, тъй като обвивката на прана дишането се намира между двете.

Следователно дишането на по-грубо ниво е свързващото звено между тялото и ума, но то също така функционира и на по-деликатно ниво.

Движението на праната активира енергийната система на тялото, наречена Нади, която е вероятно най-подобна на енергийните меридиани в акупунктурата. Докато науката знае за съществуването на меридианите и деликатната енергия, тя все още не може да ги измерва.

Според Аюрведа ако не движим праната, не можем да активираме системата Нади. А именно нейното движение ще възстанови здравето и баланса на тялото в обвивката на тялото и ще освободи ума от ограничаващите, негативни мисли и поведенчески модели в умствената обвивка. (4)

Активиране на системата от нади (канали)

Един от основните начини да помогнем за насочването на праната (дъха) през плътността на тялото и да активираме системата Нади е чрез индивидуално предписани пози йога, координирани с дълбоко и бавно дишане през носа.

Твърди се, че специфичните дихателни практики предизвикват повишено ниво на умствено осъзнаване и водят до умствени, емоционални и духовна промяна или трансформация.

Чрез специфичното придвижване на дъха, физическото тяло възстановява баланса си и ума става по-малко претоварен и по-осъзнат, позволявайки на блаженството на Анандамая коша да премине през всички останали коши.

Следните десет дихателни техники (пранаяма) са създадени, за да движат дъха по специфичен начин или с цел да балансират аспектите на тялото или да предизвикат повишено осъзнаване на ума.

Целта е да се освободи съзнателното осъзнаване (любов и истина) във всяка коша или аспект на тялото от най-деликатната до най-грубата.

10 дихателни упражнения (пранаяма) за всякакви ситуации

Прочетете тези пранаяма упражнения и практикувайте онези от тях, които най-много съвпадат с вашите нужди и са ви най-удобни.

Могат да се правят по всяко време на деня, удобно за вас, но обикновено се практикуват сутрин и ранна привечер преди медитация или йога.

Винаги започвайте бавно и надграждайте интензивността и продължителността САМО ако практиката ви е комфортна.

НАДИ ШОДАНА

Указания: Вдишайте от дясната ноздра, издишайте от лявата, вдишайте от лявата ноздра, издишайте от дясната. Продължете да редувате ноздрите от десет вдишвания до десет минути.

Ползи: Координира двете мозъчни полукълба и честотата на мозъчните вълни. Повишава осъзнаването на ума.

ШИЙТАЛИ

Указания: Охлаждащият дъх. Сгънете езика по дължина и вдишайте дълбоко през сгънатия език. Издишайте през носа или ползвате уджави. Десет вдишвания минимум до десет минути максимум.

Ползи: Намалява питта или горещината от главата, врата и горната част на храносмилателната система.

3. ШИИТКАРИ

Указания: Съскащият дъх. Същият ефект като шийтали. Стиснете зъби, покажете ги и вдишайте дълбоко през зъбите. Издишайте както я шийтали.

Ползи: Намалява питта, изчиства сетивата и охлажда главата.

4. БРАХМАРИ

Указания: Бръмчащият дъх. Вдишайте с уджави (вижте по-долу) и издишайте бръмчейки като пчела. Бръмченето трябва да създаде резонираща вибрация в главата и сърцето. Вдишайте дълбоко десет пъти по този начин. Вдишайте още десет Брахмари вдишвания и си запушете ушите само по време на издишване. Това значително ще повиши резонансния ефект и ползите.

Ползи: Балансира вата, както и повишава деликатнато умствено и емоционално осъзнаване.

5. БХАСТРИКА

Указания: Дишане като духало. Това упражнение се прави под наблюдение. Затворете дясната нозда. Направете двайсет бързи вдишвания като духало (мях) през лявата ноздра. Затворете лявата ноздра. Направете още двайсет вдишвания през дясната ноздра. След това направете двайсет вдишвания като мях през двете ноздри.

Ползи: Вкарва прана както в тялото, така и в ума, за да премахне физически, умствени и емоционални блокажи.

6. КАПАЛAБАТИ

Указания: Духало на фронталния мозъчен дял. Подобно на Бхастрика, но вдишванията са по-бързи и по-слабо изразени. Издишването е по-дълго, със сила, по-бързо и по-дълбоко. Изпълнявайте като Бхастрика.

Ползи: Повишава храносмилателния огън и повишава духовната енергия.

7. СУРЯ БХЕДНА

Указания: Слънчевият дъх. Вдишайте през дясната ноздра и издишайте през лявата. Изпълнете десет вдишвания минимум до десет минути максимум.

Ползи: Затопля и загрява дъха, за да балансира вата.

8. ЧАНДРА БХЕНДРА

Указания: Лунният дъх. Вдишайте през лявата ноздра и издишайте през дясната. Изпълнете десет вдишвания минимум до десет минути максимум.

Ползи: Охлаждащ дъх, намаляващ питта.

9. УДЖАВИ

Указания: Дъхът на Дарт Вейдър. Вдишайте и издишайте през носа, като произвеждате лек хъркащ звук, с леко присвиване на горната част на гърлото и мекото небце. Изпълнете десет вдишвания минимум до десет минути максимум.

Ползи: Деликатно раздвишва прана и активира Нади системата.

10. АКТИВНО ДИШАНЕ ПРЕЗ НОСА

Указания: Вдишвайте бавно и дълбоко през носа докато вървите. Опитайте се да удължите вдишванията и издишванията ходейки. Бройте стъпките, които правите с всяко дълбоко вдишване и издишване. Целта ви е да правите десет стъпки и повече с всяко вдишване и десет стъпки за всяко издишване. Опитайте се да поддържате дължината на вдишванията еднаква на дължината на издишванията.

Ползи: Това дишане ви учи как да внесете успокояващия ефект на дишането през носа в активния си живот. (2)

Използвани източници:

Любезно преведено от Росица Димитрова

събота, 5 януари 2019 г.

Стратегии за менструалния цикъл по аюрведичния тип на тялото

В Аюрведа, менструацията попада при и под общото название Йонивиапад (Yonivyapad). Аюрведа ползва думата йони (yoni), за да назове и опише женските гениталии и репродуктивни органи, и виапад (vyapad) да опише нарушения или заболявания. В Чарака Самхита (Charaka Samhita), изчерпателен текст за древната индийска медицинска система на Аюрведа, се описват около 20 различни гинекологични нарушения.

Причината, според Аюрведа, не се основава в премахването на менструалните симптоми като промени в настроението, нервно напрежение, емоционални смущения и физическа болка. Акцентът се поставя върху идентифицирането и справянето с първоначалната причина за възникването на менструалните проблеми, както и подходящото им лечение.

Чарака и други Аюрведични органи смятат че потискането на натурални пориви, като ходенето по нужда до тоалетната, физически упражнения или секс в излишък, заедно с нездравословен начин на живот и диета, са в основата на женските репродуктивни проблеми. (1-5)

На Запад, средностатистическата жена се отклонява от спазването на някои от основните женски насоки за здравето, които стоят в основата на Аюрведа културата в Индия. Причините за някои от нашите съвременни здравни проблеми и опасения, които не са съществували във ведическо време, трябва да бъдат преразгледани от модерна гледна точка, за да се съсредоточат върху начина ни на живот.

Разбиране на прочистващия менструален цикъл

Има общ консенсус сред Аюрведа практикуващи от Индия, защо има толкова много женски проблеми на Запад, но не и на Изток, и смятат, че това има много общо с почитането на самия цикъл.

В Индия менструалният цикъл е изключително уважаван цикъл, който е израз на женската

 връзка с циклите на Луната. Този цикъл на луната регулира приливите, миграциите, времето

 за чифтосване и, разбира се, 28-дневния цикъл на менструация. (1-5)

Менструацията е време, в което женското тяло осигурява допълнителна енергия, за да подпомогне ефективно и пълно раздробяването на отпадъчните продукти. Това е естествено време за прочистване и подмладяване, традиционно съпроводено с време за почивка или леко натоварване. В традиционните култури, членовете на семейството оказват подкрепа на жените по време на месечният им цикъл и менструация.

Това на Запад не е честа практика. Това, обаче, не означава че модерната работеща жена не

 може да уважава това време на месеца, като слуша тялото си и взима по-лека работа и

 натоварвания или планира дейностите и времето си около него. (1-5)

Аюрведа съветва и препоръчва да се действа в съответствие с това как се чувства човекът.

Очевидно това е често в основата на менструалните проблеми. Ако има естествено желание

за почивка по време на менструация и почивка не е осигурена, тялото ще бъде принудено да

се стреми да доставя умствена и физическа енергия, а заедно с това да поддържа и

здравословен менструален поток.

Почивката не е признак на слабост - това е естествено състояние, свързано с естествените

цикли. Всъщност, това е време, в което ще отстъпите малко назад, така че по-късно да

започнете по-динамична дейност с началото на новия цикъл. Някои от Аюрведа

практикуващите коментират, че самият менструален цикъл е един от факторите, които водят

 до по-дългия живот на жените (съпоставен с този на мъжете). (1-5)

Апана и Прана ватите

Контролиращата доша (или енергия на елементите) при предменструален синдром е Вата (или въздух). По-конкретно Апана вата (енергията надолу, наречена надбъбречна енергия), която регулира потока на прана (жизнената сила) към репродуктивните органи. Апана вата осигурява енергията за процеса на раждане и месечния цикъл на менструацията. За да може Апана вата да върши своята работа ефективно, е необходимо да се движи надолу, без да бъде разсейвана.

Ако начинът на живот на жената е такъв, че няма промяна в забързаното ежедневие, особено по време на цикъла, тогава Апана няма да разполага с цялата енергия, необходима за извършване на пълна менструация.

Често, физическото и психическото натоварване през това време е толкова голямо, че потокът от енергия на Апана вата се обръща нагоре в опит да подкрепи Прана вата (възходящ поток от енергия или умствена енергия) при изпълнението на задачата.

Такъв начин на живот, изпълнен със стрес, на месечна база за 10-20 години, може да създаде изключително изчерпване на надбъбречната енергия и целостта на Апана вата. (1-5)

Следващият етап, в такъв случай, става когато изчерпаната Апана вата е призована, за да има менструация, но няма достатъчно жизненост, която да подкрепи процеса. След което е призована и Прана вата, за да подкрепи Апана вата, за да завърши мензиса. Прана вата е основната жизнена, възходяща сила на енергията, която стабилизира настроенията, емоциите и енергията. Когато Прана вата е в дисбаланс и се движи надолу, могат да се появят умора и различни настроения (PMS). (1-5)

Менструално здраве според Дошите

Вата менстурално здраве

Симптоми на Вата дисбаланс:

Преди менструацията

• Нервно напрежение

• Промени в настроението

• Безпокойство/тъга

• Прекъсване на съня

• Забравяне/объркване

• Запек - понякога

• Недостатъчно течение/поток на менструацията

По време на менструацията

• Лека до умерена болка/спазми/болки в гърба

• Удължена продължителност на периода с тъмни съсиреци

• Нередовност на цикъла или поток

Препоръки за Вата тип дисбаланс

Диета:

• Яжте балансираща Вата диета.

• Избягвайте кафе, чай, тютюн, наркотици и изключително пикантни храни.

• Предпочитайте храни, които са топли, тежки и мазни.

• Намалете храната, която е студена, суха и лека.

Специфични хранителни добавки:

• Яжте по една 1 чаена лъжичка гхи, кокосово масло или зехтин всяка вечер в продължение на един месец.

Намалете количеството ако има слабително действие.

• Пийте по 2 супени лъжици чист (без консерванти) сок от алое вера (Aloe barbadensis) след хранене два пъти дневно, но не и в рамките на 3 дни след края на менструацията.

• Пийте чай от копър (Foeniculum vulgare) и сладък корен/женско биле (Glycyrrhiza glabra), по желание.

Специфични билкови добавки:

За Апана вата вземете:

• Шатавари (Asparagus racemosus)

За Прана вата съчетайте еднакви части:

• Бакопа (Bacopa monnieri)

• Ашваганда (Withania somnifera)

Дейности:

• От голямо значение е поддържането на подходящ баланс на почивка и активност през целия месец.

• Почивка по време на менструалния период.

• Ежедневно практикувайте Абхянга (аюрведичен масаж) и упражнения.

Специфични домашни процедури:

• Дневен Абхянга масаж със сусамово масло.

• Ако изпитвате лек дискомфорт по време на менструацията, се препоръчва прилагане на топлина външно, към долната част на корема. Това може да се постигне чрез втриване на узряло сусамово масло (вид чисто сусамово масло със специфичен начин на приготвяне и загряване до определена температура за по-добро проникване в кожата) върху корема, последвано от слагане на бутилка с гореща вода директно върху омазнената кожа; или върху памучна кърпа, напоена с пресен сок от джинджифил, или върху паста направена от джинджифил на прах и топла вода.

Питта менструално здраве

Симптоми на Питта дисбаланс

Преди менструацията и по време на менопауза

• Раздразнителност/гняв

• Повишен апетит

• Главоболие

• Загряване на тялото или изпотяване

• Разстройство или увеличени движения на червата

• Леки раздразнения на кожата/акне

По време на менструацията

• По-тежко от обичайното кървене

• Повишена честота на периодите

• Ярък червен поток

Препоръки за Питта тип дисбаланс

Диета:

• Яжте балансираща Питта диета.

• Избягвайте алкохол, кафе, чай, шоколад, сирене/кашкавал, кисело мляко и животински продукти.

• Избягвайте забавяне или прескачане на храна, когато сте гладни.

• Избягвайте кисела, солена и остра(pungent) храна.

• Предпочитайте храни, които са хладни и течни. Намалете храната, която е гореща.

• Предпочитайте храни, които са сладки, горчиви или стипчиви. Минимизирайте храни, които са пикантни, солени или кисели.

Специфични хранителни добавки:

• Пийте чай от копър (Foeniculum vulgare) и/или кориандър (Coriandrum sativum)

Специфични билкови добавки:

За Прана и Апана вата:

• Шатавари (Asparagus racemosus)

• Куркума (Curcuma longa)

• Бакопа (Bacopa monnieri)

За да намалите Питта и Апана вата:

• Манжища (Rubia cordifolia)

Дейности:

• Ако изпитвате менструални проблеми тип Питта, останете активни и фокусирани по време на предменструалната фаза. Прегряването, обаче, е добре да се избягва.

Специфични домашни процедури:

• Ежедневен Абхянга масаж с кокосово масло.

• Седем дни преди началото на периода, всеки ден, си правете Абхянга масаж с кокосово масло, а след един час вземете гореща вана. Масажирайте корема по посока на часовниковата стрелка по време на банята.

Други специфични препоръки:

• Нанасяйте кокосово масло върху главата и краката преди лягане, за да имате по-спокоен сън и да предотвратите главоболие.

• Помирисвайте/подушвайте гхи ежедневно за една седмица преди менструацията.

• Избягвайте прегряване, гореща вода на главата и прекомерно излагане на слънчева светлина.

• Когато сте раздразнителни е важно да се уверите, че почивате адекватно. Също така се опитайте да останете съсредоточени върху конкретни проекти.

• Уверете се, че не взимате дълги горещи вани или горещи душове по време на тежките дни на менструацията, тъй като те имат тенденция да увеличават потока. Вместо това вземете бърз душ или вана с гъба.

Кафа менструално здраве

Симптоми на Кафа дисбаланс

Преди менструацията

• Леко повишаване на теглото

• Задържане на течности

• Уголемяване на гърдите

• Леко до умерено коремно подуване

• Временна конгестия на кожата

По време на менструацията

• Лека до умерена скованост в гърба, ставите и др.

• Блед, подобен на слуз менструален поток

Препоръки за Кафа тип дисбаланс

Диета:

• Яжте балансираща Кафа диета.

• Избягвайте сол, сирене/кашкавал, кисело мляко, шоколад, рафинирани захари и брашна за една седмица преди и по време на цикъла и менструацията.

Специфични хранителни добавки:

• Подправете храната си с джинджифил, кимион, кардамон, копър и кориандър.

• Пийте 2 супени лъжици чист (без консерванти) сок от алое вера (Aloe barbadensis) след хранене два пъти дневно, но не и в рамките на 3 дни след края на менструалния поток.

Специфични билкови добавки:

За Апана вата съчетайте еднакви части:

• Шатавари (Asparagus racemosus)

• Ашваганда (Withania somnifera)

• Трикату (Zingiber officinalis, Piper longum, Piper nigrum)

• Дашамула (десет корена)

За Прана вата:

• Брахми (Centella Asiatica)

Общи препоръки за всички типове тяло

Упражнения

Особено важно е да се упражнявате ежедневно. Една бърза разходка в продължение на 30 минути е необходимото минимално упражнение. Извършвайте дълбоко носово дишане по време на упражненията.

Почивка

Не спете през деня, освен ако не сте болни или има необичайни обстоятелства които причиняват изтощение. Винаги се опитвайте да не спите в рамките на 2 часа след хранене. Опитайте се да имате по-лека програма или не поемайте допълнителни задачи по време на дните на менструация.

Абхианга: Аюрведичен дневен маслен масаж

Нашата кожа е най-големият орган на нашето тяло. Тя тежи около 3 до 4.5 килограма и е около 16% от нашето телесно тегло. (6-8)

Биологически, това е много активен орган: той е жив, диша, самовъзстановява се и изхвърля токсини. (8) Но най-важното е, че учените откриват, че кожата е най-големият ендокринен орган и един от най-богатите източници на хормони, които можем да намерим в тялото. (9)

Когато стимулираме кожата, можем буквално да предизвикаме душ от полезни химикали в кръвта си. (10-12) Най-важните от тях са растежни фактори или хормони на растежа. Нашата кожа е богат източник на растежни фактори, (13) и ние можем да насърчим тези фактори на растежа да бъдат пуснати в нашата кръв чрез просто стимулиране на кожата. (10-12,14)

Важно е да разберете, че докосването е около десет пъти по-силно от словесния или емоционалния контакт. (15) Както и другите органи, кожата е и седалището на емоциите на тялото ни. Ние можем да повлияем на емоциите, чувствата и желанията чрез кожата си в резултат на освобождаването на тези хормони. (16-19)

От гледна точка на Аюрведа, 10-20 минутен маслен масаж от главата до петите хармонизира ума и тялото и създава усещане за енергия и лекота през целия ден. Тази практика укрепва и балансира цялата физиология, подобрява кръвообращението и жизнеността, и подмладява кожата.

Превод: Кристина Терзиева

Референции:

1. Sharma, P.V. Cakradatta, Chaukhambha Orientalia. New Delhi, India. 1994.

2. Atha Vale, V.B. Basic Principles of Ayurveda. Bombay, India Town Pinery. 1980.

3. Bhishagratna, K.L. Shushruta Samhita, Vol 1 and 2. Varanasi, India. Chowkhamba Sanscrit series. 1981.

4. Sharma, P.V. Caraka Samhita, Vols. 1 and 2. Varanasi, India. Chaukhanbha. 1981.

5. Devaraj, T.L. The Panchakarma Treatment of Ayurveda. Dwanwantari Orientalia Publications, Bangalore India. 1986.

6. https://cme.dannemiller.com/scope/articles/activity?id=440

7. http://faculty.mu.edu.sa/public/uploads/1392463091.3606CAMS%20231%20Unit%202%20Integumentary%20System.ppt%20[Compatibility%20Mode].pdf

8. http://science.nationalgeographic.com/science/health-and-human-body/human-body/skin-article/

9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16982574

10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628581